Tag 7 Samstag
Heute am letzten Tag meines Programms, werde ich nicht al so viel machen, dass heißt:
Trainingseinheiten:
Latissimus: Sätze:3 WH:10
Brust (Kabel): Sätze:3 WH:13
Bauch: Sätze:4 WH:10
Bizeps: Sätze:3 WH:10
Trzeps: Sätze:3 WH:10
Tag 6 Freitag
Heute gehe ich mal wieder so richtig an das Training ran.
Allerdings muss ich immer noch den Latissimus und die Brust am meisten trainieren:
Trainingseinheiten:
Latissimus: Sätze:4 WH:15
Brust (Banktrücken): Sätze: 4 WH:10
Brust (Kabelcurls): Sätze:3 WH:12
Bizeps: Sätze:3 WH:10
Trzeps: Sätze:3 WH:10
Tag 5 Donnersatg
Heute habe ich mal eine Pause eingelegt. Hab so wie so schon viel zu viel gemacht jetzt braucht der Körper erst mal eine Pause.
Trainingseinheiten:
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Tag 4 Mittwoch
Heute ist mein Freund da und er will auch mal "pumpen". Aber weil er nicht so gut entwickelt ist wie wir anderen (Muskelmasse) musste ich heute weniger als sonst machen, dass heißt:
Trainingseinheiten:
Brust: Sätze:3 WH:10
Latissimus: Sätze: 3 WH:13
Schultern: Sätze: 3 WH:10
Bizeps: Sätze:3 WH:15
Tag 3 Diennstag
Heute habe ich gemerkt das meine Brust eigentlich am wenigsten trainiert wurde, also habe ich heute ausnahmsweise mal eine extra Packung Training gemacht:
Trainingseinheiten:
Brust : Sätze: 4 WH: 10-13
Bizeps : Sätze: 3 WH: 10
Latissimus: Sätze: 3 WH: 10
Tag 2 Montag
Heute mache ich mich mal an den Latissimus ran:
Trainingseinheiten:
Latissimus: Sätze: 4 WH: 10-12
Brust : Sätze: 3 WH: 10
Bizeps : Sätze: 3 WH: 8
Tag 1 Sonntag
In dieser kommender Woche werde ich euch mal meinen Traingsplan mitteilen.Da wir heute ja Sonntag haben werde ich heute Abend vielleicht nur ein paar Bizeps-, Trizeps-, Brust- und Latissimusübungen machen.Und in der nächsten Woche erst wieder richtig loslegen.
Trainingseinheiten:
Bizeps : Sätze: 3 WH: 10
Trzeps : Sätze: 3 WH: 13
Brust : Sätze: 4 WH: 15
Latissimus: Sätze: 3 WH: 10
Ganz-Körper Trainingspläne
Hier habt ihr 3 verschiedene Trainingspläne für den ganzen Körper:
http://www.muscle-sports.de/informationen/training/ganz-korper-trainingsplane-74-44.html
Glykogen - idealer Energielieferant
Glykogen wird im menschlichen Körper in der Leber und in der Muskulatur gespeichert. Das Leberglykogen dient der Blutglucoseregulation, falls die Blutglucose zwischen den Mahlzeiten abfällt, und trägt damit auch zur Versorgung der Muskulatur bei. Die Aufrechterhaltung der Blutglucose ist vor allem für die kontinuierliche Versorgung der Gehirn- und Nervenzellen mit Glucose als Energiequelle wichtig. Bei länger dauernden sportlichen Einsätzen sorgen kohlenhydrathaltige Getränke für die Aufrechterhaltung der Blutglucosehomöostase. Das kommt der Konzentrations- und Koordinationsfähigkeit zugute. Das Muskelglykogen wird als Energielieferant ausschließlich im Muskel verwertet. Ein Erwachsener hat einen Muskelglykogen-Pool von ca. 1-3 g je 100 g Muskelgewebe, das entspricht im Durchschnitt ca. 400 g Glykogen. Bei nicht ausreichenden Muskelglykogenvorräten muss die Energiegewinnung vorrangig aus der Fettsäureoxidation bestritten werden. Fette sind zwar eine konzentrierte und in großen Mengen verfügbare Energiequelle, die Belastungsintensität muss bei dieser Art von Energiegewinnung aber reduziert werden. Das macht sich z. B. subjektiv mit zunehmendem Ermüdungsgefühl in der Muskulatur bemerkbar. Der Rückgang der maximal möglichen Intensität betrifft alle Ausdauersportarten. Von großer Bedeutung sind daher gut ausreichende Glykogendepots bei diesen Sportarten, bei Intervallbelastung und bei intensivem umfangreichen Training.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle für alle körperlichen und geistig-nervlichen Leistungen. Sie können sowohl aerob als auch anaerob zur Energiegewinnung herangezogen werden. Die Energieausbeute ist, bezogen auf den verbrauchten Sauerstoff, bei Kohlenhydraten größer als bei Fetten (Fette liefern weniger Energie pro Zeiteinheit). Je größer die Belastungsintensität ist, desto größer ist der Kohlenhydratanteil an der Energiebereitstellung. Von Nachteil ist die relativ begrenzte Speicherfähigkeit von Kohlenhydraten im Organismus. Die Speicherform der Kohlenhydrate ist das Glykogen, die sog. tierische Stärke, in der Leber und der Muskulatur. Es ist vorrangiges Ernährungsziel, durch kohlenhydratreiche und fettkontrollierte Kost für optimale Glykogenspeicher zu sorgen. Die zurzeit in Deutschland übliche kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung ist dazu nicht geeignet.
Supplements
Die Erklärung von Supplements findet ihr auf dieser Seite:
http://www.muscle-sports.de/informationen/supplements/
Whey Protein
Wheyprotein hat von allen Proteinen mit 104 die höchste Biologische Wertigkeit (BW), höhere Wertigkeiten sind nur durch Proteinkombinationen zu erreichen. Die BW gibt an, wie effizient Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Hier gilt: Je höher die BW, desto besser! Je mehr lebensnotwendige Aminosäuren das Protein enthält und je ähnlicher die Aminosäurezusammensetzung dem körpereigenem Muster ist, desto hochwertiger ist das Protein. Zur Bestimmung der BW dient Volleiprotein mit 100 als Referenzeiweiß.
Neben der hohen BW verfügt Wheyprotein außerdem über einen sehr hohen Gehalt an BCAAs (verzweigtkettige AS: Valin, Isoleucin, Leucin). Diese AS werden verstärkt in der Regenerationphase nach muskulären Anstrengungen, zur Reparatur der im Training entstandenen Schäden, benötigt. Wheyprotein eignet sich deshalb besonders gut zur Proteinversorgung nach sportlichen Belastungen. Es zeichnet sich zusätzlich durch eine rasche Resorption im Magen-Darm-Trakt aus, dadurch kommt es zu einem beschleunigten Einstrom von AS ins Blut, die dann direkt für die Proteinsynthese zur Verfügung stehen.
Durch diesen Fakt wird Whey eine starke muskelaufbauende (anabole) Wirkung zugesprochen, welche Sportler vor allem morgens und im Anschluss an das Training nutzen.
Aufgrund der schnellen Resorption im Magen-Darm-Trakt berichten die Konsumenten von weniger Magenproblemen und einem vermindertem Völlegefühl.
Das Ausgangsprodukt des Whey, die Molke, entsteht als „Abfallprodukt“ bei der Käseherstellung. Um ein möglichst reines Protein zu erhalten, muss der hohe Laktoseanteil (Milchzucker) der Molke gesenkt werden.
Die am einfachsten und preisgünstigsten herstellbare Form des Whey ist das Wheyprotein-Konzentrat. Dabei handelt es sich um ein Pulver mit einem Proteinanteil von 75-85%, 3-4% Fett und 3-6% Laktose.
Die qualitativ bessere Stufe des Whey bildet das Wheyprotein-Isolat mit einem Proteingehalt von ca. 90% und Fett- und Laktoseanteilen von unter 1%. Da der Laktoseanteil des Isolats gegen 0 geht, wird es auch von Athleten mit einer Laktoseintoleranz vertragen.
Wheyprotein-Isolat kann durch 2 verschiedene Verfahren hergestellt werden:
1.)Ionenaustausch-Verfahren: Dabei wird mit Chemikalien die elektrische Ladung des Proteins verändert. Dadurch bindet dieses an spezielle Harze in einem Reaktionsbehälter, wodurch ein sehr reines Protein entsteht (Ion Exchanged Whey Protein)
2.)Mikrofiltrationsverfahren: Bei diesem Herstellungsverfahren wird mit Hilfe einer Mikrofiltration durch Keramikfilter, dass Endprodukt hergestellt (Microfiltered Whey Protein)
Dieses ist das hochwertigste Protein aus der Molke, da durch den besonders schonenden Verarbeitungsprozess die zahlreichen natürlichen Eiweißbestandteile der Molke erhalten bleiben (gehen bei 1.) verloren). Außerdem enthält ultrafiltriertes Whey mehr Calcium und hat einen geringeren Natriumgehalt.
Glutamin
Ist eine nicht essentielle Aminosäure, d.h. sie kann vom Körper selbst gebildet werden. Die Synthese erfolgt vor allem in der Leber, der Niere, im Gehirn und der Lunge. Zur Bildung von Glutamin werden vor allem vor die beiden essentiellen Aminosäuren Valin und Isoleucin benötigt.
Glutamin kommt in der höchsten Konzentration in den Muskelzellen vor. Dort ist Glutamin vor allem für die Wassereinlagerung in die Zelle verantwortlich und bewirkt bei körperlicher Belastung (z.B. Training) eine Vergrößerung des Zellvolumens (ähnlich wie bei Creatin). Die Vergrößerung des Zellvolumens wertet der Körper als anaboles Signal, wodurch die Protein- und Glykogenbildung gefördert wird. Bei andauernder und starker körperlicher Belastung benötigt der Körper mehr Glutamin als er selbst bilden kann. Dies versucht der Körper zu kompensieren, indem er versucht, aus anderen Aminosäuren Glutamin herzustellen. Einem Glutaminmangel kann aber auch von außen durch Supplemente entgegen gewirkt werden. Auch über die Nahrung ist die Aufnahme von Glutamin möglich. Natürliche Glutaminquellen sind Milch-, Weizen- und Sojaprotein. Indirekt bieten auch alle valin- und isoleucinreichen Produkte die Möglichkeit zur Glutaminbildung.
Die Steigerung des Muskelzellvolumens gilt als erwiesen. Wissenschaftliche Studien konnten ebenfalls die proteinaufbauende Wirkung von Glutamin nachweisen. Durch den verstärkten Aufbau von Muskelglykogen kann eine Steigerung der Energiereserven bewirkt werden. Allerdings fehlt es derzeit noch an Langzeitstudien, die die Wirkweisen endgültig belegen.
Stoffwechsel
Durch intensives Training entstehen neben anabolen auch katabole Situationen, in denen das Zellgift Ammoniak freigesetzt wird. Glutaminsäure kann das freigesetzte Ammoniak aufnehmen und so neuromuskulären Schäden entgegenwirken.
Bei dieser Aufnahme entsteht aus der Glutaminsäure Glutamin. Glutamin gelangt dann über den Blutkreislauf in die Leber, wo es zu Glutaminsäure zurück gebildet wird.
In Fällen intensiven Trainings (= katabole Situation) oder durch reduzierte Nahrungsaufnahme (z.B. Diät) geht den Muskelzellen Glutamin verloren. Der Körper benötigt Energie, die er teilweise über den Abbauprozess von Proteinen zu Aminosäuren zu erhalten versucht. Bei diesem Energiegewinnungsprozesses werden andere Aminosäuren (z.B. Arginin, Histidin, aber auch verzweigtkettige AS) zu Glutaminsäure umgebaut. Die gebildete Glutaminsäure wird dann zu Alanin umgewandelt, welches in der Leber zur Energiegewinnung genutzt wird. Durch dieses Umbau anderer Aminosäuren entsteht im Körper ein Aminosäurendefizit, dessen Folge eine verminderte Proteinbiosynthese und verstärkter Muskelabbau ist.
Glutaminsupplemente könnten an dieser Stelle einen reduzierten Verbrauch anderer Aminosäuren bewirken und somit auch die oben beschriebenen Begleiterscheinungen.
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