Tag 4 Dienstag Teil 1
Weil ich Gestern nicht viel gemacht habe lege ich heute wieder richtig los.
Trainingseinheiten:
Bizeps (Kurzhandel): Sätze:6 WH:10
Trizeps: Sätze:5 WH:10-15
Schultern (Curls): Sätze:4 WH:8-10
Schultern (Kurzhandel): Sätze:3 WH:8-10
Latissimus: Sätze:3 WH:10
Tag 3 Montag
Heute habe ich nicht so viel vor aber so wie ich das Training jetzt mache habe ich eigentlich jede Woche Vortschritte.
Trainingseinheiten:
Brust (Banktrücken): Sätze:4 WH:10-13
Schultern (Cabelcurls): Sätze:3 WH:10
Latissimus: Sätze:2 WH:10-18
Tag 2 Sonntag Teil 2
Heute Abend gehe ich noch einmal Trainieren, aber das ich noch mal so richtig auf Turn komme ziehe ich mir erst mal Linkin Park rein um Wut aufzubauen, was immer gut ist wenn man trainieren will.
Trainingseinheiten:
Brust (Butterfly): Sätze:4 WH:10
Brust (Banktrücken): Sätze: 3 WH:8
Latissimus: Sätze:5 WH:10
Brust (Kabelcurls): Sätze:3 WH:8-10
Tag 2 Sonntag Teil 1
Trainingseinheiten:
Brust (Butterfly): Sätze:3 WH:10
Schulter (Kurzhandel): Sätze:3 WH:10
Schulter (Stehende Curls): Sätze:3 WH:13
Brust (Banktrücken): Sätze:3 WH:9-10
Tag 1 Samstag
Trainigseinheiten:
Latissimus: Sätze:5 WH:10-13
Brust (Butterfly): Sätze: 3 WH:10
Bizeps (Kurzhandel): Sätze: 4 WH:10-14
11.8.07
Nach 2 Monaten harter und Schweiß treibenden Training habe ich 1cm an Brust und Bizeps zugeleckt, somit habe ich jetzt ein Bizeps von 37,5cm und einen Brustumfang von 107cm.
Tag 7 Samstag
Heute am letzten Tag meines Programms, werde ich nicht al so viel machen, dass heißt:
Trainingseinheiten:
Latissimus: Sätze:3 WH:10
Brust (Kabel): Sätze:3 WH:13
Bauch: Sätze:4 WH:10
Bizeps: Sätze:3 WH:10
Trzeps: Sätze:3 WH:10
Tag 6 Freitag
Heute gehe ich mal wieder so richtig an das Training ran.
Allerdings muss ich immer noch den Latissimus und die Brust am meisten trainieren:
Trainingseinheiten:
Latissimus: Sätze:4 WH:15
Brust (Banktrücken): Sätze: 4 WH:10
Brust (Kabelcurls): Sätze:3 WH:12
Bizeps: Sätze:3 WH:10
Trzeps: Sätze:3 WH:10
Tag 5 Donnersatg
Heute habe ich mal eine Pause eingelegt. Hab so wie so schon viel zu viel gemacht jetzt braucht der Körper erst mal eine Pause.
Trainingseinheiten:
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Tag 4 Mittwoch
Heute ist mein Freund da und er will auch mal "pumpen". Aber weil er nicht so gut entwickelt ist wie wir anderen (Muskelmasse) musste ich heute weniger als sonst machen, dass heißt:
Trainingseinheiten:
Brust: Sätze:3 WH:10
Latissimus: Sätze: 3 WH:13
Schultern: Sätze: 3 WH:10
Bizeps: Sätze:3 WH:15
Tag 3 Diennstag
Heute habe ich gemerkt das meine Brust eigentlich am wenigsten trainiert wurde, also habe ich heute ausnahmsweise mal eine extra Packung Training gemacht:
Trainingseinheiten:
Brust : Sätze: 4 WH: 10-13
Bizeps : Sätze: 3 WH: 10
Latissimus: Sätze: 3 WH: 10
Tag 2 Montag
Heute mache ich mich mal an den Latissimus ran:
Trainingseinheiten:
Latissimus: Sätze: 4 WH: 10-12
Brust : Sätze: 3 WH: 10
Bizeps : Sätze: 3 WH: 8
Tag 1 Sonntag
In dieser kommender Woche werde ich euch mal meinen Traingsplan mitteilen.Da wir heute ja Sonntag haben werde ich heute Abend vielleicht nur ein paar Bizeps-, Trizeps-, Brust- und Latissimusübungen machen.Und in der nächsten Woche erst wieder richtig loslegen.
Trainingseinheiten:
Bizeps : Sätze: 3 WH: 10
Trzeps : Sätze: 3 WH: 13
Brust : Sätze: 4 WH: 15
Latissimus: Sätze: 3 WH: 10
Ganz-Körper Trainingspläne
Hier habt ihr 3 verschiedene Trainingspläne für den ganzen Körper:
http://www.muscle-sports.de/informationen/training/ganz-korper-trainingsplane-74-44.html
Glykogen - idealer Energielieferant
Glykogen wird im menschlichen Körper in der Leber und in der Muskulatur gespeichert. Das Leberglykogen dient der Blutglucoseregulation, falls die Blutglucose zwischen den Mahlzeiten abfällt, und trägt damit auch zur Versorgung der Muskulatur bei. Die Aufrechterhaltung der Blutglucose ist vor allem für die kontinuierliche Versorgung der Gehirn- und Nervenzellen mit Glucose als Energiequelle wichtig. Bei länger dauernden sportlichen Einsätzen sorgen kohlenhydrathaltige Getränke für die Aufrechterhaltung der Blutglucosehomöostase. Das kommt der Konzentrations- und Koordinationsfähigkeit zugute. Das Muskelglykogen wird als Energielieferant ausschließlich im Muskel verwertet. Ein Erwachsener hat einen Muskelglykogen-Pool von ca. 1-3 g je 100 g Muskelgewebe, das entspricht im Durchschnitt ca. 400 g Glykogen. Bei nicht ausreichenden Muskelglykogenvorräten muss die Energiegewinnung vorrangig aus der Fettsäureoxidation bestritten werden. Fette sind zwar eine konzentrierte und in großen Mengen verfügbare Energiequelle, die Belastungsintensität muss bei dieser Art von Energiegewinnung aber reduziert werden. Das macht sich z. B. subjektiv mit zunehmendem Ermüdungsgefühl in der Muskulatur bemerkbar. Der Rückgang der maximal möglichen Intensität betrifft alle Ausdauersportarten. Von großer Bedeutung sind daher gut ausreichende Glykogendepots bei diesen Sportarten, bei Intervallbelastung und bei intensivem umfangreichen Training.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle für alle körperlichen und geistig-nervlichen Leistungen. Sie können sowohl aerob als auch anaerob zur Energiegewinnung herangezogen werden. Die Energieausbeute ist, bezogen auf den verbrauchten Sauerstoff, bei Kohlenhydraten größer als bei Fetten (Fette liefern weniger Energie pro Zeiteinheit). Je größer die Belastungsintensität ist, desto größer ist der Kohlenhydratanteil an der Energiebereitstellung. Von Nachteil ist die relativ begrenzte Speicherfähigkeit von Kohlenhydraten im Organismus. Die Speicherform der Kohlenhydrate ist das Glykogen, die sog. tierische Stärke, in der Leber und der Muskulatur. Es ist vorrangiges Ernährungsziel, durch kohlenhydratreiche und fettkontrollierte Kost für optimale Glykogenspeicher zu sorgen. Die zurzeit in Deutschland übliche kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung ist dazu nicht geeignet.
Supplements
Die Erklärung von Supplements findet ihr auf dieser Seite:
http://www.muscle-sports.de/informationen/supplements/
Whey Protein
Wheyprotein hat von allen Proteinen mit 104 die höchste Biologische Wertigkeit (BW), höhere Wertigkeiten sind nur durch Proteinkombinationen zu erreichen. Die BW gibt an, wie effizient Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Hier gilt: Je höher die BW, desto besser! Je mehr lebensnotwendige Aminosäuren das Protein enthält und je ähnlicher die Aminosäurezusammensetzung dem körpereigenem Muster ist, desto hochwertiger ist das Protein. Zur Bestimmung der BW dient Volleiprotein mit 100 als Referenzeiweiß.
Neben der hohen BW verfügt Wheyprotein außerdem über einen sehr hohen Gehalt an BCAAs (verzweigtkettige AS: Valin, Isoleucin, Leucin). Diese AS werden verstärkt in der Regenerationphase nach muskulären Anstrengungen, zur Reparatur der im Training entstandenen Schäden, benötigt. Wheyprotein eignet sich deshalb besonders gut zur Proteinversorgung nach sportlichen Belastungen. Es zeichnet sich zusätzlich durch eine rasche Resorption im Magen-Darm-Trakt aus, dadurch kommt es zu einem beschleunigten Einstrom von AS ins Blut, die dann direkt für die Proteinsynthese zur Verfügung stehen.
Durch diesen Fakt wird Whey eine starke muskelaufbauende (anabole) Wirkung zugesprochen, welche Sportler vor allem morgens und im Anschluss an das Training nutzen.
Aufgrund der schnellen Resorption im Magen-Darm-Trakt berichten die Konsumenten von weniger Magenproblemen und einem vermindertem Völlegefühl.
Das Ausgangsprodukt des Whey, die Molke, entsteht als „Abfallprodukt“ bei der Käseherstellung. Um ein möglichst reines Protein zu erhalten, muss der hohe Laktoseanteil (Milchzucker) der Molke gesenkt werden.
Die am einfachsten und preisgünstigsten herstellbare Form des Whey ist das Wheyprotein-Konzentrat. Dabei handelt es sich um ein Pulver mit einem Proteinanteil von 75-85%, 3-4% Fett und 3-6% Laktose.
Die qualitativ bessere Stufe des Whey bildet das Wheyprotein-Isolat mit einem Proteingehalt von ca. 90% und Fett- und Laktoseanteilen von unter 1%. Da der Laktoseanteil des Isolats gegen 0 geht, wird es auch von Athleten mit einer Laktoseintoleranz vertragen.
Wheyprotein-Isolat kann durch 2 verschiedene Verfahren hergestellt werden:
1.)Ionenaustausch-Verfahren: Dabei wird mit Chemikalien die elektrische Ladung des Proteins verändert. Dadurch bindet dieses an spezielle Harze in einem Reaktionsbehälter, wodurch ein sehr reines Protein entsteht (Ion Exchanged Whey Protein)
2.)Mikrofiltrationsverfahren: Bei diesem Herstellungsverfahren wird mit Hilfe einer Mikrofiltration durch Keramikfilter, dass Endprodukt hergestellt (Microfiltered Whey Protein)
Dieses ist das hochwertigste Protein aus der Molke, da durch den besonders schonenden Verarbeitungsprozess die zahlreichen natürlichen Eiweißbestandteile der Molke erhalten bleiben (gehen bei 1.) verloren). Außerdem enthält ultrafiltriertes Whey mehr Calcium und hat einen geringeren Natriumgehalt.
Glutamin
Ist eine nicht essentielle Aminosäure, d.h. sie kann vom Körper selbst gebildet werden. Die Synthese erfolgt vor allem in der Leber, der Niere, im Gehirn und der Lunge. Zur Bildung von Glutamin werden vor allem vor die beiden essentiellen Aminosäuren Valin und Isoleucin benötigt.
Glutamin kommt in der höchsten Konzentration in den Muskelzellen vor. Dort ist Glutamin vor allem für die Wassereinlagerung in die Zelle verantwortlich und bewirkt bei körperlicher Belastung (z.B. Training) eine Vergrößerung des Zellvolumens (ähnlich wie bei Creatin). Die Vergrößerung des Zellvolumens wertet der Körper als anaboles Signal, wodurch die Protein- und Glykogenbildung gefördert wird. Bei andauernder und starker körperlicher Belastung benötigt der Körper mehr Glutamin als er selbst bilden kann. Dies versucht der Körper zu kompensieren, indem er versucht, aus anderen Aminosäuren Glutamin herzustellen. Einem Glutaminmangel kann aber auch von außen durch Supplemente entgegen gewirkt werden. Auch über die Nahrung ist die Aufnahme von Glutamin möglich. Natürliche Glutaminquellen sind Milch-, Weizen- und Sojaprotein. Indirekt bieten auch alle valin- und isoleucinreichen Produkte die Möglichkeit zur Glutaminbildung.
Die Steigerung des Muskelzellvolumens gilt als erwiesen. Wissenschaftliche Studien konnten ebenfalls die proteinaufbauende Wirkung von Glutamin nachweisen. Durch den verstärkten Aufbau von Muskelglykogen kann eine Steigerung der Energiereserven bewirkt werden. Allerdings fehlt es derzeit noch an Langzeitstudien, die die Wirkweisen endgültig belegen.
Stoffwechsel
Durch intensives Training entstehen neben anabolen auch katabole Situationen, in denen das Zellgift Ammoniak freigesetzt wird. Glutaminsäure kann das freigesetzte Ammoniak aufnehmen und so neuromuskulären Schäden entgegenwirken.
Bei dieser Aufnahme entsteht aus der Glutaminsäure Glutamin. Glutamin gelangt dann über den Blutkreislauf in die Leber, wo es zu Glutaminsäure zurück gebildet wird.
In Fällen intensiven Trainings (= katabole Situation) oder durch reduzierte Nahrungsaufnahme (z.B. Diät) geht den Muskelzellen Glutamin verloren. Der Körper benötigt Energie, die er teilweise über den Abbauprozess von Proteinen zu Aminosäuren zu erhalten versucht. Bei diesem Energiegewinnungsprozesses werden andere Aminosäuren (z.B. Arginin, Histidin, aber auch verzweigtkettige AS) zu Glutaminsäure umgebaut. Die gebildete Glutaminsäure wird dann zu Alanin umgewandelt, welches in der Leber zur Energiegewinnung genutzt wird. Durch dieses Umbau anderer Aminosäuren entsteht im Körper ein Aminosäurendefizit, dessen Folge eine verminderte Proteinbiosynthese und verstärkter Muskelabbau ist.
Glutaminsupplemente könnten an dieser Stelle einen reduzierten Verbrauch anderer Aminosäuren bewirken und somit auch die oben beschriebenen Begleiterscheinungen.
Zusammenfassung
Noch einmal zur Erinnerung:
TRAINING – ERNÄHRUNG – REGENERATION
Training gibt dem Muskel den Reiz.
Nährstoffe benötigt der Muskel zum wachsen.
Während der Regeneration wächst der Muskel.
Es gibt natürlich noch weitaus mehr das beachtet werden muss. Dieser Artikel soll Ihnen aber erstmal den Einstieg ins Bodybuilding erleichtern. Bodybuilding ist mehr als Sport - es ist eine Lebenseinstellung! Weitaus mehr Informationen, Artikel und Studien über Bodybuilding finden Sie auf www.muscle-sports.de.
Regeneration
Die Regeneration
Wie bereits erwähnt setzt das Training lediglich den Reiz zum Muskelwachstum. Der Muskel gewinnt aber erst in der Zeit in der Sie ruhen an Größe. Viele Bodybuilder vernachlässigen die Regeneration und wundern sich über den ausbleibenden Erfolg. Durch hartes Training entstehen kleinste Risse in den Muskelfasern, es wird also quasi Muskelsubstanz abgebaut, und nicht aufgebaut! Erst durch Zufuhr der entsprechenden Nährstoffe und durch ausreichend Regenerationszeit werden die Muskelfasern „repariert“ und wachsen dadurch. Dies nennt man „Superkompensation“.Man kann die Regeneration durch folgende Möglichkeiten beeinflussen:
- Schlafen Sie möglichst 7 bis 8 Stunden pro Tag
- Nach dem Training sollte ein Drink aus Traubenzucker und Whey Protein eingenommen werden. Mehr erfahren Sie in diesem Artikel: Die Mahlzeit nach dem Training
- Sauna, Massagen und ein entspannendes Bad fördern die Regeneration
- Vermeiden Sie Stress
- Supplemente wie Glutamin sorgen für eine verbesserte Regeneration
Ist es dennoch mal zu spät und Sie erkennen die Symptome für Übertraining (Müdigkeit, schlechte Trainingsleistungen, Erschöpfung, Übermäßiger Muskelkater, Schlafprobleme und Nervosität) sollten Sie einfach einige Tage pausieren. Glauben Sie uns: es kann Wunder bewirken. (zum nachlesen was Glutamin und Whey Protein ist schaut unter Nachschlage Worte nach)
Ernährung
Die Ernährung
In wohl keiner anderen Sportart spielt die Ernährung eine so große Rolle wie im Bodybuilding. Der Körper benötigt natürlich auch noch Nährstoffe, damit er die langersehnten Muskeln aufbauen kann. Dabei ist es nicht damit getan einfach ein paar Vitaminpillen zu schlucken.
Sie müssen auf die optimale Versorgung von Protein, Kohlenhydrate und Fett achten. Die Zufuhr von Vitaminen, Mineralien, Wasser und Ballaststoffen muss ebenfalls beachtet werden. Weiterhin kann man seine Ernährung mit Supplements ergänzen. In dem Infoportal finden Sie alle nötigen Informationen.
Grundliegende Regel für Muskelaufbau
Das Training
Am Anfang steht man oft vor der Frage wie man überhaupt am besten ans Training rangehen soll. Viele machen den Fehler und denken „mehr ist mehr“. Dem ist aber nicht so. Eine Trainingseinheit sollte nicht länger als 90 Minuten dauern. Besser sind 60 oder sogar nur 45 Minuten. Außerdem sollte jedem bewusst sein, dass die Muskeln nicht während des Trainings wachsen sondern während der Regenerationsphase. Die Muskeln bekommen lediglich den Reiz während des Trainings gesetzt.
Gerade am Anfang sollte man erstmal die korrekte Ausführung der Übungen erlernen und den Körper auf die künftige Belastung vorbereiten. Dies geschieht am besten mit einem Ganz-Körper-Trainingsplan
Nach einigen Monaten kann man dann zu einem 3er oder 4er Split greifen.
Gerade am Anfang sollte man erstmal die korrekte Ausführung der Übungen erlernen und den Körper auf die künftige Belastung vorbereiten. Dies geschieht am besten mit einem Ganz-Körper-Trainingsplan
Nach einigen Monaten kann man dann zu einem 3er oder 4er Split greifen.
Termine 16.6.07
14.- 19. Juni
Tyumen / Westsibirien
Junioren, Juniorinnen, Jun.-Fitness Jun.Fitness-Figur, Seniorinnen, SeniorenEuropameisterschaft
Anfragen:
DBFV e.V. Geschäftsstelle
Fax: 089-4596039
Email: info@dbfv.de
FISCH
Fisch gehört zu den besten Proteinquellen für BodybuilderBodybuilder essen bei weitem nicht genügend Fisch. Ich bin mir nicht ganz über die Gründe im Klaren, aber man kann vermuten, dass sie den Geschmack nicht mögen oder es ein Preisproblem ist. Ein Kilo Fisch kann 20 bis 30 Euro kosten, wogegen Geflügel eher im Bereich von 10 bis 20 Euro liegt (dies schwankt je nach Sorte und Qualität). Daneben ist die Zubereitung ein wichtiger Faktor. Die meisten Bodybuilder nehmen fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag zu sich und würden lieber Proteindrinks und einfache Proteinquellen wie aufgeschnittene Putenbrust oder dergleichen zu sich nehmen.Allerdings vernachlässigt man auch zahlreiche Nährstoffe, wenn man auf Fisch und Meeresfrüchte verzichtet. Fisch hat zahlreiche Vorteile: leicht verdauliches Protein, Mineralien, die die Testosteronproduktion und Schilddrüsenfunktion unterstützen, und wertvolle Fettsäuren. Um diese Vorteile zu nützen, sollte man regelmäßig Fisch zu sich nehmen.LANGSAM VERWERTBAREFISCHEDie verbleibenden Mahlzeiten des Tages, vor allem die letzte Mahlzeit am Abend, sind ideal für langsam verwertbare Fischsorten, die Aminosäuren über einen längeren Zeitraum an den Körper abgeben. Diese Art von Protein ist für den Muskelaufbau besser geeignet als die anderen. Ein langsamer und kontinuierlicher Einstrom an Aminosäuren mit der entsprechenden Kalorienzufuhr ist am besten geeignet, um den anabolen Stoffwechselzustand aufrecht zu halten. Viele Fischsorten sind dafür sehr gut geeignet. Probieren Sie Lachs, Makrele, Sardinen, Forelle, Thunfisch oder andere Fischsorten, die bei der Zubereitung viel Öl abgeben. Im Gegensatz zu den schnell verdaulichen Fischsorten sind die langsamen relativ fettreich, was dazu führt, dass die Verdauung verlangsamt wird. Dies ist für Bodybuilder ein Vorteil, da auf diese Weise der Körper bis zur nächsten Mahlzeit mit einem gleichmäßigen Strom an Aminosäuren versorgt wird.SCHNELL VERWERTBAREFISCHSORTENBodybuilder benötigen zu verschiedenen Tageszeiten schnell verwertbares Protein. Schnell verwertbares Protein sorgt dafür, dass die Aminosäuren schnell in den Blutkreislauf übergehen und der Muskulatur zur Verfügung stehen. Diese Reserven können die katabole Phase nach dem Training verkürzen. Daher ist nach dem Training die beste Zeit, um leichtverdauliches Protein zu sich zu nehmen und den Stoffwechsel wieder in die anabole Phase zu bringen. Auch das Frühstück ist eine Zeit, zu der ein schnell verwertbares Protein sinnvoll ist, da der Körper zuvor acht Stunden lang keine Nahrung erhielt. Ein typisches Bodybuilder-Frühstück umfasst Eiklar oder einen Proteindrink als Proteinquellen. Die meisten Fischsorten und Meeresfrüchte sind ebenfalls schnell verwertbar. Darunter sind Shrimp, Krabben, Heilbutt, Thunfisch, Kabeljau, Schellfisch und andere Fischsorten. Eine Portion Shrimp um 6.00 Uhr früh klingt für die meisten nicht besonders appetitlich, aber all die genannten Fischsorten sind für Bodybuilder gut geeignet. Probieren Sie doch mal ein Omelett mit Krabben oder Shrimp zum Frühstück. Sie können auch Weißfisch nach dem Training probieren.FETTREICHEFISCHSORTENBodybuilder tendieren dazu, fettreiche Nahrungsmittel zu vermeiden, da der Glaube vorherrscht, dass Fett in der Nahrung in Körperfettgehalt umgewandelt wird. Allerdings weiß man heutzutage, dass gesunde Fette auch für Sportler viele Vorteile haben. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann dazu führen, dass der Glutamin-Spiegel absinkt. Sinkt der Glutamin-Spiegel verbrauchen die Muskeln mehr verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs). Zudem führt das Absinken der Glutaminmenge zu einem Flüssigkeitsverlust innerhalb der Zelle, was sich negativ auf das Muskelwachstum auswirkt. Lachs, Makrele, Sardinen und andere fettreiche Fischsorten liefern reichlich Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren helfen beim Muskelwachstum und der Fettverbrennung. Um Fett abzubauen, muss man die Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr reduzieren. Senkt man die Kohlenhydratzufuhr ab, läuft man gleichzeitig Gefahr, Muskelmasse zu verlieren. Omega-3-Fettsäuren können auch die Insulinsensibilität verbessern, was dazu beiträgt, dass der Körper im anabolen Bereich bleibt. Dies hilft dabei, Fett zu verbrennen, ohne dass man Muskelmasse verliert. In der Wettkampfvorbereitung und bei allen Diäten zur Gewichtsreduktion sollte man 180 g Fisch zu sich nehmen, der einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren hat.NÄHRSTOFFREICHEFISCHEFisch ist nicht nur für Bodybuilder eine wertvolle Nährstoffquelle, sondern liefert auch eine Menge gesunder Vitamine und Mineralien. Hier sind die wichtigsten Inhaltsstoffe, die sich in Fisch finden.• Zink Zink ist für Bodybuilder ein besonders wertvolles und wichtiges Mineral – es ist an der Produktion von Testosteron und anderen Wachstumsfaktoren beteiligt. Meeresfrüchte enthalten reichlich Zink, vor allem Austern. Der Tagesbedarf liegt bei 15 mg, eine Menge, die man kaum mit der natürlichen Nahrung zu sich nehmen kann, weshalb sich eine zusätzliche Aufnahme empfiehlt. Probieren Sie auch Austern ein paar Mal pro Woche.• Chrom Dieses Spurenelement unterstützt die Einspeicherung von Kohlenhydraten in den Kohlenhydratspeichern anstelle der Umwandlung zu Fett. Dies führt dazu, dass die Muskulatur prall und voll erscheint. Alle Meeresfrüchte und Fischsorten enthalten reichlich Chrom.• Selen Dieses Spurenelement ist ein wirksames Antioxidant und als solches durchaus mit Vitamin E und C in Bezug auf die Immunsystemwirkung vergleichbar. Je stärker das Immunsystem ist, desto besser kann sich der Körper vom Training erholen. Ist das Immunsystem dagegen geschwächt, sind auch das Muskelwachstum und die Regeneration geschwächt – egal, wie viel Protein und Kohlenhydrate man zu sich nimmt. Fisch gehört zu den besten Nahrungsquellen für dieses Spurenelement.Mehr Fisch hilft dabei, den Körper mit hochwertigem Protein zu versorgen. Fisch ist entweder fettarm oder reich an gesunden Fetten. Zudem enthält Fisch reichlich Vitamine und Mineralstoffe sowie Protein.FISCH FÜR ANFÄNGERFalls Sie Fisch nicht besonders gerne mögen, sollten Sie die folgenden Rezepte ausprobieren. Sie sind leicht zuzubereiten und liefern wertvolle Nährstoffe ohne den typischen Fischgeschmack.THUNFISCH-BURGER1 Dose Thunfisch2 Eiklar1⁄2 Tasse Semmelbrösel 1 Teelöffel pikante GewürzmischungMischen Sie die Zutaten in einer Schüssel. Formen Sie mit den Händen zwei Hamburger aus der Masse. Bereiten Sie die Hamburger in einer Pfanne zu, die zuvor mit Öl ausgerieben oder eingesprüht wurde. Geben Sie die üblichen Hamburger-Gewürze dazu. Liefert 45 g schnell verwertbare Aminosäuren.GEGRILLTE AUSTERN240 g Austern2 gerührte Eiklar 1 Tasse mit gewürzten Brotbrösel (italienische Art)Tauchen Sie die Austern in das Eiklar, dann in den Brotkrumen wenden. Wischen Sie eine Teflonpfanne mit Öl aus. Geben Sie die Austern in die heiße Pfanne und lassen Sie sie zwei bis drei Minuten pro Seite auf mittlerer bis hoher Hitze braten. Dies liefert genug Selen und Zink für mehr als zwei Tage. Zudem liefert diese Mahlzeit eine kleine Menge Omega-3-Fettsäuren und 40 g Protein.
Mehr Nahrung für mehr Muskelwachs tum!
Sieben Ernährungsregeln zum MuskelaufbauWenn Training beim Bodybuilding der harte Teil und die Erholung der leichte Teil ist, dann sollte die Ernährung der beste Teil sein. Für die meisten Hardgainer (Sportler, die mit dem Muskelzuwachs Probleme haben) ist Ernährung eine frustrierende Erfahrung. Sie halten sich bis ins Detail an den Ernährungsplan eines Profi-Bodybuilders, wiegen jedes Haferflöckchen und jede Hühnchenbrust und trotzdem tut sich nichts. Das Gewicht geht einfach nicht hoch. Falls sich das vertraut anhört, ist es vielleicht an der Zeit den Masseaufbau (und damit ist Muskelmasse und Fett gemeint) voranzutreiben. Wenn man Probleme damit hat, Gewicht – egal welcher Natur – zuzunehmen, sollte man eher etwas rundere Muskeln anvisieren, bevor man sich die hart austrainierte Muskulatur eines Wettkampf-Bodybuilders als Ziel setzt. Aber selbst das ist nicht einfach für diejenigen, die von Natur aus sehr schlank sind. Man muss gerade genug Fett anlegen, um den Stoffwechsel noch am Laufen zu halten und an Kraft dazu zu gewinnen. Die „gemischte“ Masse, die man so zunimmt, unterstützt den Muskelaufbau. Allerdings sollte man darauf achten, dass man das Ziel nicht überschießt und dann wie Bridget Jones statt Richard Jones aussieht. Für den ausgeprägten Ekotmorphen ist eine fettarme Ernährung nicht der beste Weg, um Muskelmasse zuzunehmen. Wenn man Probleme damit hat, auch nur 100 g zuzunehmen und weder Muskeln noch Fett sichtbar sind, muss man reichlich Kalorien zu sich nehmen, um den Masseaufbau voranzutreiben. Halten Sie sich an die folgenden sieben Regeln für den Aufbau und bald wird Ihnen die Sache Spaß machen.1. REGELMehr essen, öfters essenFalls Sie ein schmaler Hardgainer sind und mit Ihrer momentanen Ernährung nicht zunehmen, sollten Sie zunächst die Kalorienzufuhr erhöhen. Wir raten zu einer Erhöhung um 20 bis 30 Prozent. Dies sollte man stufenweise vornehmen, damit sich der Körper an die erhöhte Nahrungszufuhr gewöhnen kann und die zusätzliche Nahrung zum Muskelaufbau verwendet. Verteilen Sie die Nahrung auf möglichst viele Mahlzeiten: sechs bis sieben Mahlzeiten pro Tag sind gut geeignet. Fangen Sie damit an, ihrem momentanen Mahlzeitenplan einen Snack zwishendurch hinzuzufügen. Die Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls wichtig, da Wasser eine erhebliche Rolle beim Muskelwachstum spielt. Wir empfehlen mindestens vier Liter pro Tag. Nehmen Sie reilich Nahrungsmittel zu sich, die komplexe Kohlenhydrate (wie Haferflocken, Naturreis und Vollkornnudeln) und Protein enthahlten. Um an Muskeln zuzunehmen, sollte man 3,3 g Protein pro Kilo Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen (für einen 70 kg schweren Bodybuilder wären das 231 g Protein). Pro Kilo Körpergewicht sollte man 3 g Kohlenhydrate zu sich nehmen. Die Fettzufuhr muss nicht eingeschränkt werden, aber man sollte sich vor allem an gesunde ungesättigte Fette halten und gesättigte und Trans-Fette vermeiden.2. REGEL ProteindrinksProtein in flüssiger Form ist leichter aufzunehmen als in Form fester Nahrungsmittel. Dies macht es für Hargainer leichter, die für den Aufbau nötigen Kalorienmengen aufzunehmen. Pro Proteindrink sollte man 30 g Protein (entweder Molkenprotein oder Kasein) zu sich nehmen. Weight-Gain Pulver sind für Hardgainer ebenfalls sinnvoll, um die Kalorienzufuhr zu erhöhen. Ein gutes Nahrungsmittel für den Aufbau ist Milch, da sie reichlich Kohlenhydrate und Protein liefert. Bereits der erste Mr. Olympia, Larry Scott, und Mat DuVall, der Sieger der Amerikanischen Meisterschaft 2003, nehmen Milch in der Aufbauphase zu sich. Eine Tasse Halbfettmilch enthält 120 kcal., 8 g Protein und fast 6 g Fett. Magermilch liefert ungefähr 90 kcal., 8 g Protein und weniger als 0,5 g Ftt.3. REGELRindfleischDie meisten Bodybuilder halten sich in erster Linie an Geflügel, Eiklar und Fisch als Proteinquellen, da es sich dabei um fettarme Produkte handelt. Für Hardgainer ist dagegen die Kombination aus Protein und Fett, die viele Rindfleischsorten liefern, besser geeignet. Steak oder fettarmes Hackfleisch sind ideal, um die Proteinzufuhr auf Vordermann zu bringen.4. REGELNahrung am AbendIst man am Fettabbau interessiert, sollte man sich abends von Kohlenhydraten fernhalten. Gerade am Abend besteht die Gefahr, dass diese in Körperfett umgewandelt werden, da der Stoffwechsel nachts langsamer wird. Man sollte jedoch einen proteinreichen Snack vor dem Zubetgehen zu sich nehmen. Zuckerhaltige, fettreiche und stark vorgefertigte Nahrungsmittel sind dagegen weniger geeignet. Am Abend sollte man in erster Linie Nährstoffe zu sich nehmen, die für den Aufbau und die Reparatur des Muskelgewebes geeignet sind. Achten Sie ferner darauf, dass die letzte Mahlzeit leicht zu verdauen ist. Studien haben gezeigt, dass Sportler mit vollem Magen schlechter schlafen und sich schlechter erholen.5. REGELWeniger AusdauertrainingAusdauertraining und eine reduzierte Kalorienzufuhr sind die richtigen Maßnahmen, um Fett zu verbrennen. Für Hardgainer geht es jedoch darum, an Körpergewicht zuzunehmen. Daher macht es keinen Sinn die Kalorienzufuhr einzuschränken oder die Verbrennnung von Kalorien zu erhöhen, indem man Kardio betreibt. Es macht Sinn, genügend Kardio zu betreiben, um in Form zu bleiben und das Herz-/Kreislaufsystem in Schuss zu halten. Dies ist mit zwei bis drei 20 Minuten Trainingseinheiten pro Woche getan. Achten Sie stattdessen auf die ausreichende Erholung (siehe auch „Das Aufbausystem für Masse“ in der Februarausgabe).6. REGELJunk-Food auf ein Minimum beschränkenMuskelwachstum ist das Ziel. Ein gewisses Maß an Fettzunahme ist vertretbar, aber nicht wünschenswert – es ist lediglich eine Begleiterscheinung der erhöhten Nahrungszufuhr. Daher sollte man sich nicht mit Nahrungsmitteln vollstopfen, die wenig Protein aber viel Zucker und Fett enthalten. In der Aufbauphase darf man öfters mal über die Stränge schlagen, aber man sollte es nicht übertreiben. Halten Sie sich bei Süßigkeiten und anderen Knabbereien zurück.7. REGELRechtzeitig stoppenÜ berprüfen Sie Ihre Erfolge mittels der Waage und eines Spiegels. Eine Zunahme von ein bis eineinhalb Kilo pro Monat ist im Rahmen des Möglichen. Wenn der Körperfettgehalt zu sehr anschwillt, ist jedoch Vorsicht angesagt. Die Taille sollte nicht mehr als fünf bis sieben Zentimeter über ihre beste Form (mit sichtbaren Bauchmuskeln) anschwellen. Die Bauchmuskulatur ist ein gutes Maß: sobald sie nicht mehr sichtbar ist, sollte man auf die Bremse treten. Es liegt an Ihnen, wie viel Sie zunehmen wollen, aber man sollte sich nicht ans Fettsein gewöhnen.LETZTE REGELWachsen, bis die Hemden platzenBehalten Sie Ihr Ziel im Auge. Masse ist das Rohmaterial, aus dem man dann den definierten Körper schafft. Ekotmorphe dürfen zeitweise mehr Fett zulegen, um die nötige Masse aufzubauen. So kann sich der Stoffwechsel an den Muskelaufbau gewöhnen. Man sollte es jedoch nicht übertreiben. Langfristig gesehen, geht es darum, eine gute Form zu erzielen und Fett gehört da nicht dazu. Hat man erst einmal die gewünschte Masse erreicht, sollte man die Kalorienzufuhr stufenweise reduzieren und einen etwas weniger umfangreichen Ernährungsplan befolgen. Dann kann man sich an die Arbeit machen, um die Fettschicht wegzuschmelzen.
Kohlenhydrate in die MUSKELN
Sieben Methoden um die Kohlenhydrat-Speicher der Muskulatur aufzufüllen.Man liest immer wieder über die Bedeutung der Proteinzufuhr für den Muskelaufbau. Aminosäuren, die Bausteine der Proteine, sind in der Tat für die Synthese von neuem Muskelprotein von entscheidender Bedeutung. Wirft man jedoch einen Blick auf das gesamte System, das am Muskelaufbau beteiligt ist, so stellt man schnell fest, wie wichtig andere Faktoren in der Ernährung sind. Eine entscheidende Rolle in diesem Szenario spielt die Kohlenhydratzufuhr. Kohlenhydrate liegen in der Muskulatur in ihrer Speicherform, dem so genannten Glykogen, vor. Die Versorgung der Muskulatur mit Glykogen wirkt sich auf den Muskelstoffwechsel und damit auf den Muskelaufbau aus - ist genügend Glykogen vorhanden, kann neue Muskelmasse aufgebaut werden, fehlt es dagegen an Glykogen, ist der Muskelaufbau erschwert. Wissenschaftler sind der Meinung, dass selbst bei ausreichender Proteinzufuhr ein Mangel an Kohlenhydraten dafür sorgen kann, dass der Muskelaufbau nicht optimal abläuft. Sind dagegen die Glykogen-Speicher gefüllt, ist die Wahrscheinlichkeit eines Muskelaufbaues größer.Wäre es nun nicht am unkompliziertesten, einfach große Mengen an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, um so den Muskelaufbau zu fördern? Der Nachteil dieser Methode jedoch ist, dass man erheblich an Körperfett zulegen würde. Daher ist es wichtig, die Versorgung mit Kohlenhydraten auf eine Art und Weise zu steuern, die Muskelaufbau ermöglicht und gleichzeitig Fettaufbau verhindert. In diesem Artikel erkläre ich, wie man die Kohlenhydrat-Speicher der Muskulatur aufladen kann, ohne gleichzeitig den Fettaufbau zu verstärken.1. Sechs Mahlzeiten pro Tag Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, sind besser für die Glykogen-Einspeicherung. Würde man zum Beispiel 450 g Kohlenhydrate auf nur drei Mahlzeiten verteilen, müsste der Körper pro Mahlzeit im Durchschnitt 150 g Kohlenhydrate verwerten. Ein Teil dieser Menge würde in die Kohlenhydrat-Speicher der Muskulatur eingelagert, ein anderer Teil würde zu Körperfett umgewandelt werden. Verteilt man nun die gleiche Menge an Kohlenhydraten gleichmäßig auf sechs Mahlzeiten (also 75 g pro Mahlzeit), fällt es dem Körper wesentlich leichter, die Kohlenhydrate in der Muskulatur einzuspeichern und sie nicht in Fett umzuwandeln. Damit hat man zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen.2. Training und Kohlenhydrate Indem man Kohlenhydrate vor dem Training zu sich nimmt, kann man verhindern, dass Muskelprotein nach dem Training abgebaut wird. Dies macht die Zufuhr von Kohlenhydraten vor dem Training zu einer wichtigen Grundlage für den Muskelaufbau. Gleichzeitig werden Kohlenhydrate, die man vor dem Training zu sich nimmt, nicht in Körperfett umgewandelt, da sie ja beim Training als Energiequelle benötigt werden. Auch die Zufuhr von Kohlenhydraten nach dem Training macht Sinn, da die Muskulatur zu diesem Zeitpunkt besonders aufnahmebereit ist. Die Kohlenhydrate werden nun beim Muskelaufbau und zur Füllung der Glykogen-Speicher zum Einsatz gebracht und daher besteht nur wenig Gefahr, dass sie zur Umwandlung in Fett herangezogen werden.3. Wie gut vertragen Sie Kohlenhydrate? Dazu muss man sich nicht einer Untersuchung unterwerfen. Stattdessen sollte man auf die Signale des Körpers hören: wenn man nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit müde wird und nach Tagen, an denen man viel Kohlenhydrate zu sich nimmt, die Definition etwas nachlässt, verfügt man über mehr Insulinresistenz als der Durchschnitt. Diese Personen schütten mehr Insulin aus. Wer weniger Insulin ausschüttet, fühlt sich dagegen nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit voller Energie und nimmt auch kaum Körperfett zu, wenn er oder sie große Mengen an Kohlenhydraten zu sich nimmt.Wer eine hohe Insulinresistenz hat, sollte sich von Zucker, Fruchtzucker, sowie raffinierten Kohlenhydraten (wie z.B. in Backwaren), Brot, Kartoffelbrei und weißem Reis fernhalten. Stattdessen empfehlen sich für diese Personengruppe langsame Kohlenhydrate wie Yamswurzeln, Naturreis, Vollkorn-Nudeln und dergleichen. Da diese Kohlenhydrate langsamer verwertet werden, fällt auch die Insulinreaktion geringer aus, was sich wiederum positiv auf die Verwertung der Kohlenhydrate auswirkt.4. Die Kohlenhydratzufuhr variieren Nimmt man weniger Kohlenhydrate zu sich, werden im Körper verschiedene Reaktionen in Gang gesetzt. Zum einen wird auf diese Weise der Kohlenhydrat-Bedarf der Muskulatur geweckt. Gibt man dem Körper weniger Kohlenhydrate, verbessert sich die Fähigkeit, Kohlenhydrate zu verwerten. Gleichzeitig werden dann auch weniger Kohlenhydrate in Fett umgewandelt. Geht man anschließend wieder auf eine höhere Kohlenhydratzufuhr zurück, wird die erhöhte Menge in erster Linie in der Muskulatur gespeichert und hilft so, das Muskelvolumen zu erhöhen. Durch die verbesserte Glykogen-Einspeicherung wird auch der Muskelaufbau erleichtert. Eine gute Methode ist es daher, die Kohlenhydratzufuhr für zwei bis drei Tage zu reduzieren und anschließend wieder anzuheben. Wichtig ist, dass man während der Kohlenhydrat-Reduktion nach wie vor ausreichend Protein zu sich nimmt (etwas mehr als sonst), um Muskelabbau zu verhindern, was manchmal eine Begleiterscheinung der verminderten Zufuhr von Kohlenhydraten ist.5. Alpha-Liponsäure nehmen Alpha-Liponsäure (ALA) ist eine Fettsäure und ein Antioxidant, und kann durch ihre Fähigkeit, die Wirkung von Insulin zu imitieren, die Zellen dazu bewegen, mehr Glucose aufzunehmen. Der Vorteil davon ist, dass die Kohlenhydrate schneller aus der Blutbahn entfernt und in die Muskulatur eingeschleust werden. Dies bedeutet mehr Glykogen-Einspeicherung in der Muskulatur, mehr Energie und auch mehr Muskelwachstum. Gleichzeitig wird auch die Fetteinspeicherung reduziert. Nehmen Sie 100 - 200 mg zwei bis drei Mal pro Tag mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit zu sich.6. Essigsäure Wie der Name schon sagt, kommt Essigsäure im Essig vor. Normalerweise würden Sie Essigsäure mit Ihrem Salat zu sich nehmen. Auch verschiedene alternative Heilmethoden schwören auf die Wirkung von Essigsäure. In der Tat hat Essigsäure sinnvolle Wirkungen für Bodybuilder, denn sie kann den Appetit anregen, der Erschöpfung vorbeugen und die Aufnahme von Mineralstoffen verbessern. Essig verbessert die Aufnahme von Kalzium und laut Untersuchungen hat sich gezeigt, dass auch die Glykogen-Speicherung in der Muskulatur verbessert wird, was einen leistungssteigernden Effekt haben kann. Da Essig dazu beiträgt, Kohlenhydrate in den Muskeln speichern zu können (anstatt diese zur Fettsynthese zu schicken), wirkt er sich auch positiv auf die Form aus. Nehmen Sie drei bis vier Esslöffel Essig vor und nach dem Training zu sich.7. Omega-3-Fettsäuren helfen In den letzten Jahren hörte man immer mehr von den gesundheitsfördernden Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren, einer speziellen Gruppe der Omega-Fettsäuren, die in erster Linie in Leinöl sowie in Lebertran und Fischöl enthalten sind. Die durch Omega-3-Fettsäuren verbesserte Insulinsensitivität der Muskelzellen hat für Bodybuilder einen großen Vorteil, denn auf diese Weise wird auch die anabole Wirkung von Insulin verbessert. Dies wiederum führt dazu, dass mehr Kohlenhydrate in die Muskelzellen eingeschleust werden können, anstatt als Körperfett angelagert zu werden.Auf diese Weise erzeugen die Omega-3-Fettsäuren ein anaboles Milieu, in welchem der Muskelaufbau erleichtert und verbessert wird. Dies betrifft nicht nur die Glykogen-Speicherung, sondern es reduziert auch gleichzeitig die Wirkung von Insulin auf die Fettspeicherung. Man sollte 5 – 6 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag zu sich nehmenKOHLENHYDRAT-VERWIRRUNG Für Bodybuilder ist das Thema Kohlenhydrate immer noch mit viel Verwirrung verbunden. Es ist praktisch unmöglich, die Muskulatur ohne Kohlenhydrate zum Wachstum anzuregen, aber gleichzeitig kann man bei entsprechender Kohlenhydratzufuhr kaum vermeiden, dass man an Körperfett zunimmt. Mit den hier aufgelisteten Vorschlägen sollte es Ihnen jedoch leichter fallen, mehr an Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig weniger an Körperfett zuzulegen
KOHLEN hydrataufladen
Mit diesem 12-Schritteprogramm zum Kohlenhydrataufladen können Sie in einer Woche bis zu sieben Kilo Muskelmasse zulegenAls ich in Kalifornien lebte und im Gold’s Gym in Venice trainierte, sah ich oft Top-Bodybuilder, die eine Woche vor dem Wettkampf nur in mäßiger Form waren. Aber dann, eine Woche später, standen sie auf der Bühne in Superform. Flex Wheeler war bekannt dafür, dass er seine Form in weniger als 10 Tagen komplett ändern konnte. Einer der Gründe dafür war, dass er die Technik des Kohlenhydrat-Entzugs und Aufladens perfekt beherrschte. Bei diesem System wird der Kohlenhydrat- und Natrium-Haushalt starken Änderungen innerhalb kurzer Zeit unterworfen, was sich in enorme Formverbesserung auswirken kann.Dieser Vorgang erzeugt eine optische Illusion. Es handelt sich dabei um eine schnelle Lösung, dank deren ein Bodybuilder härter und definierter wirkt, da die Muskeln praller gefüllt sind und die Wasserspeicherung im Unterhautgewebe zurückgeht.Ob Sie nun ein Bodybuilder in der Wettkampfvorbereitung sind oder einfach für Ihren Urlaub am Strand besser aussehen möchten, diese Methode erlaubt es Ihnen, in kürzester Zeit Ihre Form erheblich zu verbessern. Probieren Sie es einfach – die Ergebnisse werden Sie verblüffen.1. SchrittVor dem Programm Salzzufuhr erhöhen • In der Woche vor dem Kohlenhydratentzug sollte man die Natriumzufuhr (Speisesalz) erhöhen. Die einfachste Methode dafür ist, mehr Salz beim Essen zu verwenden. Auf diese Weise wird die Wasserspeicherung im Körper erhöht und die Produktion des wasserspeichernden Hormons Aldosteron abgesenkt.Die erhöhte Natriumzufuhr behält man bis einen Tag vor dem Kohlenhydrataufladen bei (im siebten Schritt). Wird dann zur richtigen Zeit die Natriumzufuhr plötzlich reduziert (und die Aldosteron-Produktion ist immer noch niedrig), scheidet der Körper verstärkt Wasser aus, was in erster Linie aus dem Unterhautgewebe kommt. Das Resultat ist erheblich bessere Definition.2. SchrittVor dem ProgrammWasserzufuhr erhöhen• Parallel zur Erhöhung der Natriumzufuhr sollte auch die Wasserzufuhr um 50 Prozent erhöht werden. Jedes Mal wenn man normalerweise ein Glas Wasser getrunken hätte, trinkt man nun 11⁄2 Gläser. Je mehr Wasser man zu sich nimmt, desto besser ist auch die Form, die man am Ende dieses Programms erreicht. Die Wasserzufuhr bleibt bis zum 10. Schritt dieses Programms erhöht.3. Schritt1. bis 2. TagKohlenhydratzufuhr 50 % senken• Hier fängt die Kohlenhydratmanipulation dieses Programms an. Reduzieren Sie die Kohlenhydratzufuhr um 50 Prozent. Dieser Schritt verhindert, dass der Körper durch eine zu dramatische Kohlenhydratreduktion geschockt wird. Haben Sie bisher 1500 kcal. in Form von Kohlenhydraten zu sich genommen (für einen 90 Kilo Bodybuilder, der 3000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, wäre das ein guter Durchschnittswert), sollten Sie nun Ihre Kohlenhydratzufuhr auf 200 g pro Tag reduzieren. Nehmen Sie in erster Linie komplexe Kohlenhydrate zu sich, die Sie am Vormittag und frühen Nachmittag konsumieren. Vor und nach dem Training sind 50 g einfache Kohlenhydrate erlaubt.4. Schritt1. bis 5. Tag:Proteinzufuhr leicht anheben • Bei diesem Schritt wird leicht ein Fehler gemacht. Wenn man die Kohlenhydratzufuhr senkt, muss man gleichzeitig die Proteinzufuhr anheben, um Muskelabbau zu verhindern. Nimmt man jedoch zu viel Protein zu sich, besteht die Gefahr, dass Protein als Energiequelle verwendet wird, was verhindert, dass die Glykogenspeicher entleert werden. Um den Abbau von Muskelprotein zu verhindern und gleichzeitig die Entleerung der Glykogenspeicher zu beschleunigen, sollte man die Proteinzufuhr um 50 g pro Tag erhöhen. Ein 90 kg schwerer Bodybuilder, der normalerweise 2,2 g Protein pro Tag zu sich nimmt, sollte in dieser Phase ungefähr 250 g Protein pro Tag zu sich nehmen.5. Schritt1. bis 5. Tag:Training mit vielen Wiederholungen• Während des Kohlenhydratentzugs sollte man mit höheren Wiederholungszahlen - 12 bis 18 pro Satz - und 50 Prozent mehr Sätzen als normalerweise trainieren. Wenn Sie normalerweise 10 Sätze für den Bizeps machen, sollten sie nun 15 Sätze (50 Prozent mehr) mit 12 bis 18 Wiederholungen pro Satz machen. Gleichzeitig ist das Trainingsgewichten zu reduzier.Das Ziel dieser Phase ist es, die Kohlenhydratspeicher der Muskulatur durch das umfangreiche Training zu entleeren. Je stärker die Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) entleert werden, desto stärker können sie anschließend wieder gefüllt werden, was die Muskulatur optisch größer macht.6. Schritt3. bis 5. Tag:Verschärfter Kohlenhydratentzug• Nun wird die Kohlenhydratzufuhr auf 100 bis 150 g pro Tag gesenkt, wobei es sich in erster Linie um komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken und Naturreis handeln sollte. Die Kohlenhydrate sollen vor allem am Vormittag und frühen Nachmittag konsumiert werden. Man sollte ungefähr 1,5 g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen (ein 90-kg schwerer Bodybuilder sollte also 135 g Kohlenhydrate zu sich nehmen).Fällt die Kohlenhydratzufuhr, werden die Glykogenspeicher entleert. Je stärker die Glykogenspeicher entleert werden, desto mehr Enzyme werden produziert, die Glykogen in der Muskulatur einspeichern können. Nimmt man dann später wieder mehr Kohlenhydrate zu sich, werden diese umso effektiver in der Muskulatur ein- gespeichert, was die Muskulatur voller wirken lässt.7. Schritt5. bis 7. Tag:Natrium reduzieren• Am Tag bevor man mit dem Kohlenhydrataufladen anfängt, wird die Salzzufuhr weiter eingeschränkt. Wird die Salzzufuhr reduziert, spülte der Körper verstärkt Wasser aus, was sich in mehr Muskelhärte niederschlägt. Dabei ist es nicht nötig, auf Salz gänzlich zu verzichten. Es genügt, wenn man die zusätzliche Salzzufuhr weglässt.8. Schritt6. bis 7. Tag:Kohlenhydrataufladen• Nun fängt der Spaß an. Nach fünf Tagen Kohlenhydratentzug und intensiven Trainings sind die Kohlenhydratspeicher der Muskulatur völlig entleert. Gleichzeitig sind alle Enzymsysteme in höchste Leistungsbereitschaft versetzt und bereit, Kohlenhydrate schnell und effektiv in der Muskulatur einzuspeichern. Nimmt man nun mehr Kohlenhydrate zu sich, werden diese direkt und schnellstens in der Muskulatur eingespeichert. Ich schlage vor, dass Sie mindestens 6,6 g (und bis zu 11 g, wenn man einen schnellen Stoffwechsel hat oder über 100 kg wiegt) Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Man sollte in dieser Phase Obst und Zucker sowie Fruktose vermeiden. Am besten geeignet sind komplexe Kohlenhydrate wie zum Beispiel Kartoffeln, Süßkartoffeln, Haferflocken, Nudeln, Reis und Naturreis.9. Schritt6. bis 7. Tag:Proteinzufuhr reduzieren• Während des Aufladens sollte man die Proteinzufuhr wieder auf das vorherige Niveau herunter schrauben. Der Grund dafür liegt darin, dass Kohlenhydrate und Protein wie eine Schaukel funktionieren: Wenn man die Kohlenhydratzufuhr senkt, sollte man mehr Protein zu sich nehmen und umgekehrt - wenn man die Proteinzufuhr senkt, sollte man mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen. Während des Kohlenhydrataufladens sind 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag völlig ausreichend.10. Schritt6. bis 7. Tag:Flüssigkeitszufuhr einschränken• Im ersten Schritt wurde die Wasserzufuhr um 50 Prozent angehoben. Nun gehen wir zurück zur ursprünglichen Wasserzufuhr und senken diese um 50 Prozent. Wenn Sie z. B. normalerweise vier Liter Wasser pro Tag zu sich nehmen, sollten Sie sich nun auf 2 Liter Wasser pro Tag beschränken. Da Wasser zur Einspeicherung von Kohlenhydraten nötig ist, gehen manche Sportler davon aus, dass große Mengen nötig wären. Dies ist nicht der Fall. Um die Einspeicherung von Kohlenhydraten zu ermöglichen, zieht der Körper Wasser aus anderen Geweben wie z.B. dem Unterhautgewebe. Dies verbessert die Härte und Definition.11. Schritt6. bis 7. Tag:Pause• Die Faustregel lautet, dass man während des Kohlenhydrataufladens nicht trainieren sollte. Auf diese Weise wird die Muskulatur effektiver mit Kohlenhydraten gefüllt. Möglicherweise ist dies der Grund dafür, dass viele Bodybuilder ein paar Tage nach dem Wettkampf besser aussehen als auf der Bühne. Die Ruhetage nach dem Wettkampf ermöglichen es der Muskulatur, sich mit Kohlenhydraten zu füllen. Daher macht es Sinn, in dieser Phase körperliche Betätigungen im Allgemeinen zu vermeiden.12. Schritt7. Tag:Aufpumpen und Fotos machen• Vor dem Wettkampf oder vor einem Fototermin sollte man die Muskulatur etwas aufpumpen. Verwenden Sie leichte Gewichte über den gesamten Bewegungsradius oder führen Sie isometrische Übungen aus. Die Muskulatur sollte bei jeder Bewegung ganz gestreckt und vollständig kontrahiert werden. Achten Sie darauf, wie das Blut in die Muskulatur einströmt. Lassen Sie sich fotografieren, um den Moment auf Platte festzuhalten. Auch sind die Fotos zum Vergleich mit Ihrer künftigen Entwicklung wichtig. Fotos sind gut geeignet, um rückblickend seine Fortschritte beurteilen und vergleichen zu können.
MEHR BAUSTOFF
Die richtige Ernährung vor und nach dem Training ist entscheidend für den MuskelaufbauBodybuilding Ernährung ist mehr als nur jede Menge Futter runterschlingen. Nur wenn man weiß, was man vor, während und nach dem Training zu sich nehmen sollte, kann man optimale Trainingsresultate erzielen. Die Zusammensetzung der Mahlzeiten kann den Unterschied ausmachen, ob man fettfreie Muskelmasse oder eine Kombination aus Fett und Muskeln aufbaut. Um den Fettabbau zu optimieren, ist es wichtig, vor und nach dem Ausdauertraining die richtige Nahrung zu sich zu nehmen. Um Muskelmasse aufzubauen, muss man die richtigen Nährstoffe in den richtigen Mengen zu sich nehmen. Mehr darüber erfahren Sie auf den folgenden Seiten. KARDIO UND ERNÄHRUNGBodybuilder sollten mindestens zwei Mal pro Woche 30 bis 45 Minuten Kardio-Training ausführen, um sich fit zu halten. Zu viel des Guten ist jedoch dem Muskelaufbau abträglich und sollte daher vermieden werden. Ist dagegen das Ziel Fettverbrennung, so sind bis zu fünf Kardio-Trainingseinheiten pro Woche ratsam. Halten Sie sich an die folgenden Ernährungsempfehlungen. Vor dem Training Idealerweise sollte man vor dem Kardio-Training keine Nahrung zu sich nehmen. Kardio-Training dient der Fettverbrennung, aber je mehr Kohlenhydrate man vor dem Training zu sich nimmt, desto weniger Fett wird zur Energiegewinnung herangezogen. Liegen dagegen nur wenig Kohlenhydrate im Körper vor, wird mehr Fett verbrannt. Daher ist Kardio-Training am Morgen auf nüchternen Magen am wirksamsten zur Fettverbrennung. Neuere Untersuchungen haben auch gezeigt, dass die Fettverbrennung sich weiter steigern lässt, wenn man Aminosäuren vor dem Kardio-Training zu sich nimmt. Wir empfehlen drei bis sechs Gramm Aminosäuren. Das Aminosäuren-Produkt sollte Alanin, Arginin, Cystein, Glutaminsäure, Glyzin, Histidin, Isoleuzin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Serin, Threonin, Tryptophan, Tyrosin und Valin enthalten. Alternativ dazu kann man auch 10 – 20 g Molkenprotein oder Proteinisolat zu sich nehmen. Achten Sie jedoch darauf, dass das Produkt keine Kohlenhydrate oder Fett enthält. Während des Trainings Ausdauerathleten wie Marathonläufer nehmen während der Rennen oft Energiegetränke zu sich, was einen zur Annahme verleiten könnte, dass man als Bodybuilder dies auch tun sollte. Für den Fettabbau wäre dies jedoch ein großer Fehler, da die Kalorien von diesen Getränken schnell resorbiert werden und die Fettverbrennung im Körper behindern. Für Ausdauerathleten ist dies nützlich, da man mit diesen Getränken mehr Leistung erbringen kann. Für Bodybuilder ist in der Diät dagegen reines Wasser am besten geeignet. Es liefert dem Körper die nötige Flüssigkeit und hilft, Schlackstoffe auszuspülen. Nach dem Training Reichlich Protein ist wichtig. Auch ein Kardio-Training kann dazu führen, dass Muskelprotein abgebaut wird. Proteinreiche Nahrung kann hier Abhilfe leisten. Besonders günstig sind nach dem Training Molkenprotein und Eiprotein. Sie gehen schneller ins Blut über als andere Proteine und wirken so dem Muskelabbau entgegen. Zudem benötigt der Körper nach dem Training Kohlenhydrate, aber man sollte 90 Minuten damit warten. Der Grund liegt darin, dass Kohlenhydrate den Insulinspiegel anheben, was dem fettverbrennenden Effekt des Kardio-Trainings entgegenwirkt. Nach 90 Minuten kann man Kohlenhydrate zu sich nehmen. Am besten geeignet sind langsame Kohlenhydrate wie Haferflocken, Roggenbrot oder Joghurt. Ungefähr 40 bis 80 g Kohlenhydrate sollten ausreichen. Dazu rät sich eine Proteinquelle wie Fleisch, Geflügel oder Eier. Diese Kombination führt dazu, dass der Insulinspiegel flach bleibt, was wichtig ist, um die Fettverbrennung auf Hochtouren laufen zu lassen. BODYBUILDING UND ERNÄHRUNG Zahlreiche Untersuchungen und Berichte von Athleten haben unser Wissen über Bodybuilding-Ernährung in den letzten Jahren erheblich erweitert. Besonders die optimale Nahrungszufuhr vor, während und nach dem Training wird nun besser verstanden. Vor dem Training Kohlenhydrate, Protein und Wasser sind hier die wichtigsten Nährstoffe. Entscheidend ist es, die richtige Menge und die richtige Sorte Kohlenhydrate zu wählen. Falls Sie mit dem Masseaufbau Probleme und gleichzeitig einen niedrigen Körperfettgehalt haben, ist es wichtig, reichlich komplexe Kohlenhydrate wie Reis und Brot oder Proteindrinks mit einfachen Kohlenhydraten wie Dextrose und Maltodextrin zu sich zu nehmen. Hardgainer (Athleten, die Probleme mit dem Muskelaufbau haben) sollten 100 bis 150 g Kohlenhydrate und 40 g Protein 20 bis 45 Minuten vor dem Training konsumieren. Die während des Trainings im Blut vorliegende Menge an Protein und Kohlenhydraten spielt für den Muskel-aufbau eine erhebliche Rolle. Schlanke Bodybuilder mit schnellem Stoffwechsel haben oft Probleme mit dem Muskelaufbau, weil ihr Körper sich von den Trainingsanstrengungen nicht schnell genug erholen kann. Obwohl der Stoffwechsel jedes Athleten nach dem Training zunächst eine leichte Katabolie durchschreitet, geht der Stoffwechsel eines Hardgainers total in den Keller. Indem man reichlich Kohlenhydrate und Protein während des Trainings im System hat, kann man diesen Absturz vermeiden. Schnelle Kohlenhydrate gehen ohne Verzögerung in das System über und machen die Aufnahme großer Mengen leichter. Bodybuilder, die dagegen leicht an Körperfett zunehmen, sollten nur 70 bis 90 g Kohlenhydrate und 20 bis 40 g Protein zu sich nehmen. Eine gute Mischung aus langsamen und schnellen Kohlenhydraten (wie Haferflocken mit Rosinen oder Roggenbrot und zuckerfreie Marmelade) ist gut geeignet. Der katabole Zustand nach dem Training muss sorgfältig gegen die Tendenz zur Fettzunahme abgewogen werden, weshalb die Nahrungszufuhr etwas geringer als für den Hardgainer ausfallen sollte. Die schnellen Kohlenhydrate gehen ohne Verzögerung in das System über und helfen dem Körper so, den katabolen Zustand schnell zu überwinden. Die langsamen Kohlenhydrate sorgen dafür, dass dies bis nach dem Ende des Trainings der Fall ist. Unabhängig vom Körpertyp sollte jeder Sportler vor dem Training mindestens einen Liter Wasser zu sich nehmen. Dies erhöht das Blutvolumen und verhindert Wassermangel. Während des Trainings Man sollte weiterhin Wasser trinken, aber auch ein Protein-Kohlenhydrat-Drink, den man schluckweise zu sich nimmt, kann hilfreich sein. Ein Kohlenhydrate zu Protein Verhältnis von 2:1 ist ratsam. Achten Sie darauf, dass die Getränkemischung dünnflüssig ist. Zuviel Kalorien während des Trainings sind nicht ideal, daher sollte man das Getränk nur in kleinen Schlucken zu sich nehmen. Nach dem Training Planen Sie nach dem Training eine komplette Mahlzeit mit Protein, Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Egal ob man einen schnellen oder langsamen Stoffwechsel hat – nach dem Training muss man reichlich Nahrung zu sich nehmen. Man braucht ausreichend Kohlenhydrate, jede Menge Protein und die nötige Menge an gesunden Fetten. Die Mahlzeit nach dem Training sollte in Abhängigkeit von dem Kohlenhydratgehalt der Mahlzeit vor dem Training und der Trainingslänge geplant werden. Wenn die Kohlenhydratspeicher des Körpers durch ein langes und hartes Training erschöpft wurden, ist nahezu jede Kohlenhydratsorte – langsam oder schnell - angebracht. Wenn die Mahlzeit vor dem Training reichlich einfache Kohlenhydrate umfasst, wird der Insulinspiegel nach oben getrieben, was es nach dem Training einfacher macht, Kohlenhydrate einzuspeichern. Hat man vor dem Training auch langsame Kohlenhydrate zu sich genommen, erhält der Körper auch gegen Ende und nach dem Training – soweit das Training nicht länger als eine Stunde war - noch Energie. In diesem Fall kann man nach dem Training eine Mischung aus einfachen und komplexen Kohlenhydraten zu sich nehmen, wobei das Schwergewicht auf komplexen Kohlenhydraten liegen sollte. Nimmt man dagegen nur einfache Kohlenhydrate zu sich, besteht die Gefahr, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Training zu sehr absinkt. Um auch nach dem Training den Stoffwechsel im anabolen Bereich zu halten, muss man eine gleichmäßige Kohlenhydratabgabe erreichen. Für die meisten Sportler sind 40 bis 100 g Kohlenhydrate ausreichend, aber Hardgainer können sogar bis zu 150 g zu sich nehmen. Nach dem Training ist eine leicht verdauliche Proteinquelle wie Molkenprotein, Eiklar oder Fisch am besten geeignet. Man sollte direkt nach dem Training 30 bis 50 g Protein zu sich nehmen. Eine Stunde später kann man eine Proteinquelle zu sich nehmen, die langsamer verwertet wird (wie z.B. Geflügel, Fleisch, Tofu oder Kasein-Proteinpulver). Zu dieser Zeit ist auch ein Proteinpulver ratsam, das aus Kasein und Molkenprotein besteht und damit langsam und schnell verdauliche Proteine enthält. Dies ist auch ein idealer Zeitpunkt, um Fette zu sich zu nehmen. Fette, die nach einer Belastung aufgenommen werden, unterstützen das Immunsystem, die Testosteronproduktion und die Insulinsensibilität. In der Regel werden Fette nach dem Training nicht als Körperfett anlagert. Gute Fettquellen sind Avocados, Oliven, fetthaltige Fischsorten sowie Canola- und Olivenöl. Nach dem Training sind auch andere Fette o.K., wie in Fleisch, Ei und Milchprodukten enthalten. Obwohl diese Fette als ungesund verrufen sind, kann man sie nach dem Training in die Ernährung aufnehmen. Kohlenhydrate und Fette erzeugen nach dem Training ein anaboles Milieu, das für den Muskelaufbau ideal ist: Kohlenhydrate sorgen für die Insulinausschüttung und Fette verbessern die Bindung zwischen Insulin und der Muskelzelle, was das anabole Milieu erzeugt.NAHRUNG FÜR DEN ERFOLG Für den Erfolg im Training ist es wichtig, die richtigen Nahrungsmittel zur richtigen Zeit zu sich zu nehmen. Natürlich ist auch das Training selbst wichtig, aber wenn man nicht ausreichend Ernährungskenntnisse hat, bleiben die Mühen des Trainings vergebens. Die Tipps in diesem Artikel können Ihnen dabei helfen, mehr aus Ihrem Hantel- und Ausdauertraining zu holen. Halten Sie sich daran und Sie werden bald schon den Erfolg an sich sehen können
DAS KOHLENHYDRAT-KOMPLOTT
Zu viele Kohlenhydrate machen dick, zu wenige hemmen das Muskelwachstum. Lernen Sie, die Fähigkeit Ihres Körpers zur Einlagerung von Kohlenhydraten richtig zu nutzen!Kohlenhydrate haben einen echt miesen Ruf - als hauptschuldig an der Übergewichtsepidemie verurteilt, wurden sie von den Medien und von Diät-Päpsten gleichermaßen an den Pranger gestellt und von kohlenhydratarmen Produkten, die die Supermarktregale zu erobern begannen, geradezu überrannt.Auch in Bodybuilder-Kreisen spielen Kohlenhydrate oft die Rolle des ungeliebten Protein-Stiefbruders. Obwohl unser unerschütterlicher Glaube an die Kraft des Proteins so schnell nicht nachlassen wird, müssen wir eins zugeben: Auf die Art und Weise, wie der Körper auf das Gewichtstraining reagiert, nehmen Kohlenhydrate beinahe so viel Einfluss wie Protein.Blödsinn, sagen Sie? Lesen Sie weiter, um zu verstehen, was wir meinen.EIN PAAR FAKTEN Es stimmt, dass Protein die wichtigsten Bausteine für ein Muskelwachstum liefert, aber auch Kohlenhydrate unterstützen die Wachstumsprozesse des Körpers sowohl in Masseaufbau- als auch in Fettabbauphasen ganz wesentlich. Eine unzureichende Kohlenhydratzufuhr während einer strengen Diät kann in einem Verlust von Magermasse resultieren. In Masseaufbauphasen helfen Kohlenhydrate, den Cortisolspiegel zu senken, Testosteronproduktion und Insulinaufkommen zu steigern sowie Protein und andere Nährstoffe in die Muskeln zu schleusen.Wie erfolgreich Sie Masse aufbauen oder Körperfett verbrennen, hängt letztlich von Ihrem Glykogenstatus ab. Als Glykogen bezeichnet man eingelagerte oder nicht verwendete Kohlenhydrate in Ihren Muskeln. Wenn Sie mit einer Mahlzeit mehr Kohlenhydrate aufnehmen als Ihr Körper benötigt, wird ein Teil des Überschusses in die Leber und in die Muskeln geleitet, wo sie bis zur späteren Verwendung aufbewahrt werden. Verzehren Sie auf der anderen Seite weniger Kohlenhydrate als Ihr Körper unmittelbar benötigt, sinkt Ihr Glykogenaufkommen, weil die eingelagerten Vorräte zu Energie verbrannt werden.Fazit: Es ist wichtig, ausreichende Glykogenreserven zu gewährleisten. Je besser Sie diesen Balanceakt meistern, umso effektiver erreichen Sie Ihre Fitnessziele. Sechs Fakten zum Thema Glykogen-Management, die Sie Ihrem Ziel eines granitharten Körpers näher bringen werden:FAKT # 1 Je mehr Wasser Sie in Ihre Muskeln bringen, umso wahrscheinlicher wird deren Wachstum. So wichtig wie ein hoher Wasserkonsum zur Vermeidung von Dehydrierung ist, so wichtig ist auch der Verzehr zahlreicher Kohlenhydrate im Streben nach mehr Muskelmasse. Kohlenhydrate verbinden sich mit Wasser, wenn sie Muskelglykogen bilden; eine Erhöhung der Glykogenvorräte in Ihren Muskeln zieht mehr Wasser in die Muskelzellen und hilft, die Wachstumsreaktion auf das Gewichtstraining zu steigern. Dieser Effekt, so glaubt man, hängt damit zusammen, dass die Muskelzellwände durch die erhöhte Wassermenge im Innern der Zellen gedehnt werden.FAKT # 2 Glykogenvorräte variieren von Bodybuilder zu Bodybuilder Im Allgemeinen gilt: Je schwerer der Bodybuilder, umso mehr Kohlenhydrate kann er vertragen. Bei schwereren – mehr Muskelmasse besitzenden – Bodybuildern ist die Fähigkeit zur Einlagerung von Kohlenhydraten in der Regel besser ausgebildet als bei ihren weniger massiven Kollegen. Dafür sind schlanke Personen meist besser in der Lage, Kohlenhydrate in Muskelglykogen zu verwandeln, während schwerere Personen dazu neigen, einen größeren Anteil der zugeführten Kohlenhydrate als Körperfett einzulagern. Die Botschaft zum Merken: Schwerere oder schlankere Bodybuilder benötigen mehr Kohlenhydrate und haben größere Speicher zur Glykogeneinlagerung. Schlanke Bodybuilder, die nach mehr Muskelmasse streben, sollten daher oftmals eine kohlenhydratreiche Ernährung bevorzugen. Wenn Sie dünn sind oder es Ihnen leicht fällt, schlank zu bleiben, kann es sein, dass Ihre ausgeprägte Fettverbrennungskapazität es schwierig macht, Ihre Glykogenspeicher gefüllt zu halten.Ein durchschnittlicher Bodybuilder braucht ca. 4,4 Gramm (g) Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, um seine Masse zu erhalten. Hardgainer oder sehr muskulöse Bodybuilder, die häufig mehr als 4,4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zum Erhalt von Körpergewicht und Muskelmasse benötigen, sollten täglich 6,6 bis 8,8 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht anpeilen.FAKT # 3 Glykogen – der Treibstoff für Ihre Trainingseinheiten.In Ihren Trainingseinheiten verbrennen Sie zum größten Teil die am Vortag und am Tag davor verzehrten Kohlenhydrate und nicht unbedingt die Kohlenhydrate, die Sie unmittelbar vor dem Workout oder früher am Tag gegessen haben. Der Grund: Gewichtstraining verwendet Muskelglykogen (gespeicherte Kohlenhydrate) als primäre Energiequelle. Solange Sie sich grundsätzlich kohlenhydratreich ernähren und über angemessene Glykogenvorräte verfügen, dürften Sie in der Lage sein, im Rahmen einer kohlenhydratreduzierten Diät härter und länger zu trainieren.FAKT # 4 Auf das richtige Timing kommt es an. Es gibt zwei Zeitpunkte am Tag, zu denen der Körper es besonders gut beherrscht, Kohlenhydrate zur Herstellung von frischem Glykogen in die Muskeln zu leiten: frühmorgens und nach dem Training.Zum Frühstück sollten Sie hohe Mengen Kohlenhydrate verzehren, weil die Glykogenreserven während der nächtlichen Fastenperiode abnehmen. Wichtiger noch: Die Menge im Blut zirkulierender Kohlenhydrate – sprich: der Blutzuckerspiegel – ist ebenfalls nach unten gesackt. Angesichts seiner reduzierten Kohlenhydratvorräte ist der Körper besser in der Lage, die verzehrten Kohlenhydrate in den Muskelzellen einzulagern und seine Glykogenvorräte somit zu erhöhen.Auch nach dem Training erreicht die Fähigkeit des Körpers zur Glykogeneinlagerung einen Höhepunkt. Wie gesagt: Kohlenhydrate bilden den Haupttreibstoff für das Training, womit nach dem Workout Muskelglykogenvorräte und Blutzuckerkonzentration niedriger sind. Wer jetzt hohe Kohlenhydratmengen zuführt, füllt seine Glykogenvorräte rechtzeitig wieder auf und hält sein Wachstum in der Spur.FAKT # 5 Ihre Fettverbrennung profitiert von einem klugen Glykogen-Management.Zwar sind ausreichende Glykogenvorräte gut für einen Masseaufbau, doch gleichzeitig steigt die Gefahr eines Körperfettaufbaus, wenn der Körper zu viel Glykogen einlagert – für Bodybuilder ein höchst unwünschenswerter Begleiteffekt. Andererseits schaltet der Körper seine Fettverbrennung in einen höheren Gang, wenn die Glykogenvorräte abzunehmen beginnen. Wer seine Definition verbessern möchte, muss daher Glykogen zu Energie verbrennen, und das bedeutet den Verzehr von weniger Kohlenhydraten.Der Haken dabei ist, dass der Körper, wenn er mehr Fett verbrennt, gleichzeitig versucht, Muskelmasse zu verbrennen. Um Ihre Muskeln zu schützen, konsumieren Sie zusätzlich 40-80 g Protein am Tag, die Ihr Körper statt Muskelmasse verbrennen kann. Nehmen Sie außerdem vor und nach dem Training je 10 g verzweigtkettige Aminosäuren. Durch die Ergänzung von BCAAs wird der Körper animiert, weniger Muskeln und mehr Körperfett zu verbrennen – auch bei niedrigen Glykogenreserven.FAKT # 6 Setzen Sie auf eine variierte Kohlenhydratzufuhr. Kohlenhydrate und Glykogen stellen Bodybuilder vor eine Zwickmühle in ihrer Ernährung. Es gilt der Grundsatz: Je mehr Glykogen, umso besser, aber wenn die Glykogenspeicher zu voll werden – siehe Fakt # 5 -, wird der Körper umso effizienter bei der Herstellung von Körperfett.Die Lösung besteht in einer variierten Kohlenhydratzufuhr, damit Ihr Körper nicht über längere Zeit hinweg jeden Tag dieselbe Kohlenhydratmenge bekommt. Versuchen Sie, in einer Masseaufbauphase zwei Wochen hintereinander 4,4 bis 6,6 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu verzehren. Danach reduzieren Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr für eine ganze Woche auf 2,2 bis 3,3 g, bevor Sie wieder auf 4,4 bis 6,6 g steigern. Mithilfe dieser Strategie können Sie Ihren Körper verleiten, seine Fähigkeit zur Glykogeneinlagerung zu verbessern.ZUSAMMENFASSUNG Die Kohlenhydratzufuhr richtig zu dosieren und ein kluges Glykogen-Management gehören zu den kompliziertesten und dabei wichtigsten Anforderungen jeder Bodybuilding-Diät. Kohlenhydrate sind wichtig für den Aufbau von Muskelmasse, indem sie für gut gefüllte Muskelgykogenspeicher als Energiereserve sorgen. Wenn Sie zu viele Kohlenhydrate konsumieren, riskieren Sie ein Wachstum an den falschen Stellen. Konsumieren Sie zu wenige, beeinträchtigen Sie die Effektivität Ihres Trainings und hemmen Ihre Muskelwachstumsreaktion.Der Schlüssel zu optimalem Muskelwachstum ohne Körperfettzunahmen besteht darin, den Balanceakt zwischen Kohlenhydratzufuhr und Glykogeneinlagerung zu meistern. Nutzen Sie dazu die in diesem Artikel gelieferten Informationen!
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15.6.07
Heute habe ich mal meine Maße gemeßen.
Ich war erstaunt das ich erst so wenig habe, aber mein Vater hatte mir gesagt, dass kommt schon noch das braucht nur noch`n bischen Zeit dan haste au so viel wie Roni Coleman.
Nach dem das mein Vater sagte hatte er mir die Maße entlich gesagt:
Bizeps: 36 cm und Brustumfang: 106 cm
Bizeps: 36 cm und Brustumfang: 106 cm
Roni Coleman
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